✅ 본문
다이어트를 시작하면 가장 먼저 줄이는 것이 ‘밥’입니다.
그리고 그 다음으로 줄이는 것이 ‘고기’, 즉 단백질이죠.
하지만 이는 굉장히 위험한 실수입니다.
체중을 줄이려면 지방을 줄여야지, 근육까지 같이 줄어들게 해선 안 됩니다.
그 핵심 열쇠가 바로 **‘단백질’**입니다.
✅ 단백질이 중요한 이유 5가지
1. 근육 유지
- 다이어트 중에는 체지방뿐 아니라 근육도 같이 줄어들 수 있습니다.
- 단백질은 근육의 구성 성분이며, 섭취를 통해 근육 손실을 최소화할 수 있습니다.
2. 기초대사량 유지
- 근육은 가만히 있어도 에너지를 소비합니다.
- 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모하는 체질이 되므로, 단백질 섭취는 곧 대사량 유지에 기여합니다.
3. 포만감 상승
- 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화 시간이 길고, 포만감 지속 시간이 깁니다.
- 과식과 군것질을 줄이는 데 도움이 됩니다.
4. 피부, 머리카락, 손톱 건강 유지
- 단백질은 단순히 근육만이 아니라 우리 몸 전체 구성에 필수적인 영양소입니다.
5. 면역력 유지
- 항체도 단백질로 구성되어 있어, 부족 시 면역력 저하로 이어질 수 있습니다.
✅ 단백질, 하루에 얼마나 먹어야 할까?
- 일반인 기준: 체중 1kg당 0.8g
- 다이어터/운동 병행 시: 체중 1kg당 1.2~1.6g 이상
예를 들어 60kg 여성 기준이라면,
일반인은 50g 정도, 근력운동을 병행하는 다이어터는 80~100g 이상의 단백질이 필요합니다.
✅ 단백질이 풍부한 음식 예시
▶ 동물성 단백질
- 닭가슴살, 달걀, 연어, 고등어, 돼지 안심
- 그릭요거트, 우유, 계란흰자 등
▶ 식물성 단백질
- 두부, 콩, 병아리콩, 렌틸콩, 귀리
- 아몬드, 호두 등 견과류
▶ 보충용 제품
- 단백질 쉐이크 (WPI, WPC), 단백질바
- 단백질 요구르트, 고단백 간편식 등
👉 가능하면 자연식 + 가공제품을 균형 있게 섭취하는 것이 이상적입니다.
✅ 실천을 위한 섭취 팁
- 매 끼니에 단백질 포함시키기
→ 한 끼에 20~30g 목표로 배분 - 간식은 단백질 중심으로
→ 삶은 달걀, 닭가슴살 소시지, 그릭요거트 등 - 탄수화물 줄일수록 단백질 비율 늘리기
- 하루 3~5회 소량씩 나눠 섭취 → 흡수 효율 UP
- 운동 전후 단백질 타이밍 맞추기 → 회복과 근육 유지 효과 ↑
✅ 주의해야 할 점
- 단백질만 먹고 채소, 탄수화물 무시하면 NO!
→ 대사 불균형, 변비, 피로감 초래 - 지나친 가공단백질 섭취 주의
→ 나트륨, 인공감미료 등 장기적으로 해로울 수 있음 - 물 섭취는 충분히!
→ 단백질 대사 시 노폐물 증가 → 수분 부족 시 신장 부담 증가
✅ 마무리 요약
단백질은 단순히 ‘근육을 키우는 사람’에게만 필요한 영양소가 아닙니다.
다이어트 성공을 위해서도 필수적이며, 기초대사량을 유지하고, 요요를 방지하는 핵심 열쇠입니다.
탄수화물과 지방을 줄이는 것보다 더 중요한 것은
내 몸을 구성하는 데 꼭 필요한 ‘단백질’을 얼마나 꾸준히, 균형 있게 먹느냐입니다.
오늘 먹은 식단에 단백질이 빠져 있었다면,
지금부터라도 한 숟가락씩 보충해보세요.
작은 습관이 큰 결과를 만듭니다.