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다이어트는 무조건 참고 버티는 것이라는 생각이 많습니다.
특히 간식은 다이어트를 망치는 주범이라고 생각해서
완전히 끊어야 한다고 여기는 분들이 많죠.
하지만 모든 간식이 다 나쁜 것은 아닙니다.
제대로 고르고, 적정량만 먹는다면 오히려 폭식을 막아주는 효과도 있습니다.
오늘은 다이어트 중에도 안심하고 먹을 수 있는 건강한 간식들을 소개합니다.
✅ 다이어트 중 먹어도 되는 간식 10가지
1. 삶은 달걀 (1개 70~80kcal)
- 고단백, 저탄수화물로 포만감 우수
- 단독 또는 약간의 후추, 소금과 함께
2. 무가당 그릭요거트 (100g 약 60kcal)
- 유산균과 단백질 동시에 섭취
- 견과류나 블루베리 소량 곁들이면 더 만족도 높음
3. 아몬드/호두 등 견과류 (510알 약 5070kcal)
- 불포화지방산 풍부, 씹는 자극으로 식욕 억제
- 반드시 ‘무염, 생’ 제품 선택
4. 방울토마토 (10개 약 30kcal)
- 식이섬유와 비타민 C 풍부
- 배고플 때 물 대신 씹어도 만족도 높음
5. 곤약젤리 (1포 약 5~20kcal)
- 당 없이 달콤함을 충족시켜주는 대표 저칼로리 간식
- 인공감미료 과다 섭취는 주의
6. 두부 한 조각 (100g 약 80kcal)
- 식물성 단백질과 칼슘 보충
- 후라이팬에 살짝 구워먹거나 찜으로 활용
7. 닭가슴살 소시지 (1개 약 80~100kcal)
- 휴대와 보관이 간편, 포만감도 우수
- 나트륨 낮은 제품 선택
8. 고구마 작은 크기 1/2개 (약 90kcal)
- 복합 탄수화물로 혈당 변화가 완만
- 찌거나 구워서 섭취, 껍질째 먹으면 식이섬유 UP
9. 바나나 소형 1개 (약 90kcal)
- 에너지가 빨리 필요한 운동 전후 간식으로 적합
- 당 성분이 있으므로 하루 1개까지만
10. 팝콘 (무염, 버터 없이 30g 기준 약 100kcal)
- 바삭한 식감으로 스트레스 완화
- 에어프라이어나 종이봉투 전자레인지 조리 추천
✅ 간식 섭취 시 실천 팁
- 정해진 시간에만 섭취: 식사 사이 3~4시간 후가 가장 좋음
- 양을 미리 정해놓고 먹기: 봉지째, 대용량 포장 X
- 물과 함께 먹기: 포만감 증가 + 식욕 억제 효과
- 천천히 씹어먹기: 뇌가 포만감을 인지할 시간 확보
- 공복 혈당이 낮을 때 섭취 주의: 급격한 폭식으로 이어질 수 있음
✅ 피해야 할 간식
- 🍫 초콜릿, 케이크, 과자
→ 당과 지방이 동시에 높은 ‘트리플 칼로리 폭탄’ - 🍞 단맛 나는 베이커리류
→ 소화 빠른 정제 탄수화물 + 포만감 낮음 - 🧋 밀크티, 믹스커피, 주스류
→ 액체로 마시는 설탕 - 🍗 가공육(핫바, 편의점 소시지 등)
→ 포화지방, 나트륨 과다
✅ 마무리 요약
다이어트 중에도 간식을 완전히 끊을 필요는 없습니다.
오히려 간식을 잘 조절하면,
폭식과 공복 스트레스를 막아주는 안전장치가 될 수 있습니다.
포인트는 ‘무엇을 먹느냐’보다
‘어떻게, 얼마나, 언제 먹느냐’에 달려 있습니다.
오늘부터는 “간식 먹으면 안 돼!” 대신
“이 정도는 괜찮아, 잘 골랐으니까”라는 마음으로
지속 가능한 식습관의 일부로 간식을 활용해보세요.